Les 3 grandes Familles de MACROnutriments



LES CONSTITUANTS DE LA MATIÈRE VIVANTE

Quotidiennement nous mangeons et apportons des nutriments à notre corps.

Les nutriments sont des substances permettant notamment la production d’énergie, ainsi que le renouvellement cellulaire.

Il existe plusieurs autres fonctions, mais celles-ci sont les plus importantes.

Les nutriments sont présents dans l’alimentation sous forme de macromolécules, qui sont ensuite fragmentées par le système digestif afin d’être assimilées.

Le principal nutriment que nous consommons est l’eau, puisqu’il représente 60% de nos apports.


Nous pouvons distinguer les nutriments en 2 catégories :

  • Les MACRO-nutriments, regroupant les glucides, lipides, protéines et l’alcool
  • Les MICRO-nutriments, regroupant les vitamines, minéraux et oligo éléments.
    Ce sont les MACRO-nutriments que nous allons détailler ici.

Les MACRO-nutriments sont les sources de calories apportées via notre alimentation. Ils sont nécessaires à la production d’énergie et au bon fonctionnement de nos fonctions vitales.

Ainsi, chacun a une valeur calorique : c’est-à-dire que pour 1 g de ce même macronutriment, nous avons un certain total calorique donné.

La charge calorique de chaque aliment est donc la quantité d’énergie nécessaire à la digestion
de ce macronutriment.

Voici donc la valeur énergétique de chacun de ces macronutriments :
1 g de glucides = 4 kcal
1 g de lipides = 9 kcal
1 g de protéines = 4 kcal
(1 g d’alcool = 7 kcal)


1. les glucides : les « sucres »

Souvent pointés du doigt et bannis lors d’une perte de poids, nous allons ici voir comment et pourquoi ils peuvent agir (ou non) dans la perte de poids.
Simplement et arbitrairement, les glucides sont classifiés en 2 catégories :
. Les glucides simples, parmi lesquels nous retrouvons le fructose, le glucose, le lactose, le maltose… ils sont dits “simples” car ne contiennent qu’un (“mono”) ou deux (“di”) sucres (“saccharides”)
. Les glucides complexes sont quant à eux constitués de 3 sucres ou plus (nommés sous les termes “oligosaccharides” (“oligo” signifiant “peu”) ou“polysaccharides”)

Avant toute chose, voici quelques exemples d’aliments à sucres simples et sucres complexes :

Aliments à Sucres SIMPLES (“rapides”) :
Banane, pomme, orange, etc.
Miel, sucre blanc, sirop d’érable, etc.
• Le lait
et les produits laitiers
Aliments à sucres COMPLEXES (“lents”) :
• Légumineuses, haricots rouges, petits pois.
• Pomme de terre.
• Céréales complètes.
• Pain, pâtes.


Pour faire simple, lorsque vous allez ingérer vos glucides (et plus généralement vos aliments), ceux-ci vont être amenés à subir une transformation, leur permettant ainsi d’être digérés par la suite. C’est
ici que le terme “simple” ou “complexe” prend tout son sens : + un glucide va être complexe (et donc contenir de chaînes d’atomes les uns à la suite des autres), + il sera difficile pour votre corps de briser celles-ci.

C’est pour cela que la digestion est plus longue et qu’il n’est pas suggéré de consommer des pâtes ou
du riz avant une épreuve sportive.

Or qu’ils soient complexes ou simples, les glucides finissent tous sous forme de glucose une fois digérés. Seul le travail de digestion est différent.

Une autre question autour des glucides concerne l’indice glycémique (noté ci-après “IG”).

Pour rappel, l’index glycémique (I.G.) est une mesure relative, permettant de classer les aliments en fonction de leur potentiel à faire augmenter la glycémie (taux de glucose dans le sang) après leur ingestion (d’après le dictionnaire Larousse).

Il dépend principalement de la nature des glucides : un glucide ou sucre simple se retrouvera + rapidement dans la circulation sanguine qu’un glucide complexe (comme nous l’avons expliqué précédemment). Afin de réguler ces variations (liées à l ’apport alimentaire), deux hormones antagonistes vont intervenir :


• Le GLUCAGON qui lui a pour but d’augmenter la glycémie

• L’INSULINE, qui elle au contraire, a pour but de faire baisser la glycémie

Mais faut-il réellement se fier à l’index glycémique d’un aliment ? Cela dépend.
Tant que votre corps est en bonne santé, vous pouvez être moins rigoureux dessus. C’est si, et seulement si, vous présentez déjà des soucis de santé qu’il faut vous en préoccuper fortement.

Les études montrent qu’il n’y a aucunes différences sur des personnes en bonne santé entre un régime à index glycémique haut et un régime à index glycémique bas. C’est le cas seulement pour les
personnes présentant une pathologie sous-jacente (obésité, diabète…).


2. les lipides : les « gras »

Tout comme les glucides, les lipides sont des macronutriments que beaucoup de personnes
diabolisent parce qu’elles associent “gras” à “prise de gras”. Or comme vous allez le voir ensuite, consommer des lipides (et donc du gras), ne vous conduira pas à devenir plus gras.

Ils sont notamment essentiels à nos fonctions vitales telles que :
La structure et la fonction de nos membranes cellulaires ainsi que l’immunité
Les fonctions biologiques essentielles (telle que la régulation de nos hormones)
Le transport des vitamines (A,D,E et K qui sont liposolubles)
La santé de notre cerveau (pour certains acides gras notamment les acides gras essentiels Oméga 3)
Il existe plusieurs sortes d’acide gras (comprenez : “les lipides”), mais ici je vous expliquerai simplement les grandes lignes.

Parmi eux, nous retrouvons :
Les acides gras polyinsaturés Oméga 6 (avoine, légumineuses, oléagineux, etc.) et Oméga 3
(saumon, sardines, etc)
.

Les acides gras mono-insaturés (quelques oléagineux, huile d’olive, avocat, etc).
Les acides gras saturés (beurre, huile de coco, viande grasse etc). Ils ne sont pas à diaboliser, mais seulement à limiter.
Les acides gras trans que l’on évitera de consommer puisqu’ils augmentent le risque de
maladies cardiovasculaires
(nous les retrouvons principalement dans les aliments transformés
comme les pâtisseries, les aliments frits, plats industriels, etc).


Les lipides sont principalement stockés dans le foie (qui en est la source principale), mais également dans le tissu adipeux ( cellule graisseuse).

À noter que peu importe leur lieu de stockage, les lipides stockés peuvent être par la suite utilisés à des fins énergétiques.

Outre les bénéfices sur les fonctions vitales de l’organisme, les lipides permettent également :
La production d’hormones stéroïdiennes telles que la testostérone, la progestérone et les
œostrogènes
. Ainsi, ils ont également une action sur notre libido, notre composition corporelle
et notre état d’esprit.

Ils améliorent le profil des lipides sanguins et participent à la baisse des maladies cardiovasculaires, particulièrement lorsque l’on consomme des EPA et DHA (Oméga 3).

Ils favorisent la satiété (dans une petite mesure).
Ils augmentent la palatabilité du repas (rendent le repas plus savoureux).
Également quelques bénéfices sur les performances sportives, donc à ne pas négliger si vous êtes sportifs

Actuellement, les recherches manquent au sujet des lipides. En partie à cause du fait que l’on a pendant trop longtemps diabolisé les lipides (à tort).

Concernant l’huile utilisée pour la cuisson : il est suggéré que l’huile d’olive semble être la meilleure huile pour faire vos cuissons. Alterner avec votre huile de coco ne posera sans doute aucun souci.
Afin de récapituler les données concernant les lipides, voici un tableau regroupant les différentes sources de lipides que vous pouvez trouver dans votre alimentation

3. les protéines : animales et végétales

Pour finir sur les macronutriments, terminons avec les protéines. Consommées généralement à outrance parce que “ça fait grossir les muscles”, nous allons vous expliquer ici leur rôle mais également pourquoi le plus n’est pas le mieux.


On trouve 2 principales sources de protéines :
• Les protéines d’origine VEGETALE que nous retrouvons dans les légumineuses, les céréales, les
oléagineux,
mais également dans certains légumes en petite quantité (et oui !).
• Les protéines d’origine ANIMALE, qui se retrouvent dans la viande, le poisson, les œufs, mais également les produits laitiers (yaourts, fromage etc).


Les bénéfices des protéines sont assez nombreux :
favorisent l’immunité.

➔    Stabiliser la glycémie en permettant la sécrétion de glucagon.

➔    Servir à construire et réparer les tissus : muscles, peau, dents, os, spermatozoïdes

➔    Aider à la coagulation du sang

➔    Aider à maintenir l’hydratation des cellules

➔    Servir de tampon afin de maintenir l’équilibre acide base

➔    Transporter l’oxygène et le dioxyde de carbone dans le sang



Beaucoup de personnes pratiquant le fitness (ou d’autres sports) ont tendance à surconsommer des protéines, notamment des shakers, des doubles rations de viande le midi et le soir, etc.

De manière optimale, les études ont tendance à montrer qu’un apport minimal de 1,6 g/kg de poids de corps est ce qu’il y a de plus optimal. Par acquis de conscience, il est suggéré d’atteindre les 1,8 à 2g/kg de poids de corps.

Cette fourchette s’incluant dans un mode de vie omnivore, c’est-à-dire lorsque l’on consomme des protéines animales et végétales.

Pour les végétariens, et qui plus est pour les végétaliens, un apport aux alentours des 2,4 g/kg est fortement recommandé.
Les protéines végétales étant moins bien assimilées au vu de leur profil en acides aminés moins qualitatif que les protéines animales.

Il n’en demeure pas moins que mélangées au cours de la journée, elles seront équivalentes aux protéines animales.

Toutes les protéines ne se valent pas, malheureusement. Et en fonction de votre âge, ancienneté d’entrainement et régime alimentaire de même.
Ce qui compte au final pour votre corps, c’est le total d’acides aminésque l’on ingère. Certains aliments les contiennent tous (ou du moins engrande partie), et d’autres n’en contiennent que très peu.

Les protéines animales ont un aminogramme très complet à la différence des protéines végétales.

Le problème se pose ici pour les vegan. Obtenir un aminogramme parfait est ici impossible, puisque certains acides aminés tels que la lysine, la méthionine ou la cystéine sont contenus en très petite quantité.

Vous pouvez vous baser sur la règle ci-dessous pour obtenir l’aminogramme le plus complet possible :

  • 50% de protéines de légumineuses
  • 25% de protéines de graines
  • 25% de protéines de céréales.
  • L’idéal dans le cas des vegan serait même d’augmenter l’apport en
    protéine à 2,4g/kg, afin d’assurer un apport optimal en acides aminés.
    Une complémentation en lysine peut également être nécessaire (l’acide
    aminé le plus déficient dans les protéines végétales).

bilan

Les macro nutriments sont donc essentiels à la production d’énergie du corps, mais également à notre bonne santé.

Nous les apportons quotidiennement via notre l’alimentation. Ils sont ensuite digérés, assimilés, puis stockés ou directement utilisés par notre corps.


Chaque macro nutriments peut être transformé différemment et tous conduisent à la production d’énergie.

Un glucide peut être stocké sous forme de graisse dans votre corps, tout comme les protéines.

C’est le total calorique et le déséquilibre de leurs apports qui vous fait prendre ou perdre du poids.


votre santé compte.