MUFFINS / ÉPINARDS FETA TOMATES SÉCHÉES


Pour vos lunch box ou un pique nique au soleil ? Je vous partage une recette toute simple de muffins salés : Épinards, feta, tomates séchées et menthe.


Vous m’en donnerez des nouvelles…..?

Préparation : 10minCuisson : 20 à 25 minutesQuantité : 11 muffinsConservation : Congélateur ou 4 jours au frais


Ingrédients

  • 180gr de farine : possible de mettre une seule semi complète (T80 à 110) petit épeautre, grand épeautre ou blé OU faire moitier moitier de 2 farines: exemple 90gr de grand épeautre blanche/90gr de petit épeautre T110 ou son d’avoine
  • 2 œufs
  • 3 càs d’huile d’olive
  • 200ml de lait d’amande nature sans sucre ou lait de vache ( selon votre préférence)
  • 2 belles poignées d’épinards frais ou 200gr d’épinards feuilles congelés ( thiriet++)
  • 50gr de feta
  • 5-6 tomates séchées ( version sec en boite vendu avec les oléagineux simply market)
  • 6gr de levure chimique
  • sel, poivre, ail, menthe fraîche.

Réalisation

  1. Commencer par réunir les ingrédients secs : les farines, la levure et les aromates.
  2. Ajouter ensuite les ingrédients liquides, vous pouvez préalablement les mélanger dans un autre récipient. Les œufs, le lait, et l’huile .
  3. Mélanger rapidement.
  4. Faites décongeler vos épinards 5 min au micro onde ou ciseler vos feuilles d’épinards si fraiches, la menthe fraîche, découper les tomates séchées en petits morceaux ainsi que la feta en émiétté.
  5. Ajouter ces ingrédients à votre pâte.
  6. Versez dans votre moule à muffins, j’ai utilisé un 4*3 donc 12 places. Essayez pour en obtenir au moins 10 d’utiliser le même genre de moule.
  7. Cuisson environ 20 à 25 minutes à 180°

Comment adapter cette recette à mon suivi nutritionnel?

Pour adapter cette recette aux quantités qui vous correspondes, il vous fait prêter attention à la partie céréalière de votre équilibre nutritionnel : ligne 1 « glucides »

Exemple:

  • Si vous avez 20 à 30gr cru : prenez 1.5 muffin+ ajouter 150gr de légumes en accompagnement et complétez votre portion protéique : 70gr au choix: 1 oeuf, une rillette de thon maison, sardines en rillette….. choisissez
  • Si vous avez 30 à 40gr cru: prenez 2.5 muffin + ajouter 150gr de légumes en accompagnement et complétez votre portion protéique : 50gr au choix: 1 oeuf, une rillette de thon maison, sardines en rillette….. choisissez

Bonne dégustation.