Pain aux lentilles Corail

Une délicieuse recette de pain moelleux et à la texture briochée pour apporter votre source de protéines végétales et de glucides sur vos repas. En base de petit déjeuner, en lunch ou encore en collation, profitez de l'équilibre de cette recette pour optimiser votre journée.

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Point Nutrition

Les lentilles corail, également connues sous le nom de lentilles rouges, sont une variété de légumineuses qui offrent plusieurs avantages nutritionnels. Voici quelques-uns de ces avantages :

  1. Source de protéines végétales : Les lentilles corail sont une excellente source de protéines végétales. Elles contiennent environ 24 à 27 grammes de protéines par 100 grammes, ce qui en fait un aliment intéressant pour les végétariens et les végétaliens.
  2. Riches en fibres : Les lentilles corail sont riches en fibres alimentaires, ce qui favorise une digestion saine et contribue à la régularité intestinale. Les fibres peuvent également aider à contrôler la glycémie et à maintenir un bon taux de cholestérol.
  3. Apport en glucides complexes : Les lentilles corail fournissent des glucides complexes, qui sont une source d'énergie à libération lente. Cela signifie que les glucides sont digérés plus lentement, ce qui aide à maintenir un niveau d'énergie stable.
  4. Faible teneur en matières grasses : Les lentilles corail sont naturellement faibles en matières grasses et ne contiennent pas de gras saturés. Elles peuvent être un bon choix alimentaire pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de graisses.
  5. Riches en vitamines et minéraux : Les lentilles corail sont une source de diverses vitamines et minéraux essentiels tels que le fer, le magnésium, le potassium, le zinc et les vitamines du groupe B. Ces nutriments jouent un rôle crucial dans le bon fonctionnement du corps.
  6. Sans gluten : Les lentilles corail sont naturellement sans gluten, ce qui en fait une alternative nutritive pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou qui sont sensibles au gluten.
  7. Antioxydants : Les lentilles corail contiennent des antioxydants tels que les flavonoïdes et les caroténoïdes, qui aident à neutraliser les radicaux libres dans l'organisme et à réduire le stress oxydatif.

En ajoutant les lentilles corail à votre alimentation, vous pouvez bénéficier de leur profil nutritionnel intéressant tout en profitant de leur goût délicieux dans une variété de plats.

De quels ingrédients aurez-vous besoin ?

Voici les ingrédients principaux dont vous aurez besoin pour préparer ce pain ainsi que leur substituts. Vous pouvez trouver la liste complète et détaillée dans la fiche de recette en bas de cet article.

De quels ustensiles aurez-vous besoin ?

Conservation

au frigo pendant 4 jours .

en poche au congélateur pour plusieurs semaines.

Pain aux lentilles corail

Recette de Anne-SophiePlat : Recettes gratuites
Portions

10

tranches
Temps de préparation

10

minutes
Temps de cuisson

45

minutes
Temps de pousse

30

minutes

Ingrédients

  • 500gr de lentilles corail crues

  • 50ml d’huile d’olive extra vierge et bio

  • 2 càc de sel

  • 5gr de levure de boulanger sèche

  • 1 càc d’huile d’olive

  • 200ml d'eau tiède

  • Topping de graines:

  • 100gr d'un mélange au choix: graines de courge et sésame par exemple.

Instructions

  • Versez vos lentilles corail dans un tuperoir, remplissez-le d'eau et laissez les tremper toute la nuit (24h au total).
  • Le lendemain, égoutez vos lentilles corail afin qu'elles soient le moins possible imprégnées d'eau. Déposez-les dans votre robot mixeur en ajoutant tout le reste des ingrédients ( sauf le topping de graines).
  • Mixez le tout jusqu'à obtenir un pâte lisse.
  • Versez votre pâte lisse dans un moule à cake préalablement chemisé de papier sulfurisé ( sauf si vous avez un moule en silicone), parsemez de votre topping de mélange de graines et laissez reposer 30 minutes.
  • Faites cuire à 180°C 45 minutes. A la sortie du four, plantez un couteau délicatement au milieu pour vérifier la cuisson et laissez refroidir votre pain.

Recette en Vidéo

Notes

  • Ceci est juste un aperçu du rendu final

" 𝗙𝗢𝗖𝗔𝗖𝗖𝗜𝗔 𝗘𝗫𝗣𝗥𝗘𝗦𝗦 𝗙𝗮ç𝗼𝗻 𝗕𝗮𝗯𝗸𝗮 "

Cette foccacia express va ravir les papilles de toute la famille et de vos amis .

Si vous avez un apéro prochainement, n'hésitez plus une seconde!

Elle régalera aussi votre lunch.😘

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Point Nutrition

La farine de grand épeautre, également connue sous le nom de farine de grand éinkorn, est une farine qui est obtenue à partir du grain d'une ancienne variété de blé appelée grand épeautre (Triticum monococcum). Cette farine présente plusieurs bénéfices nutritionnels intéressants :

  1. Riche en nutriments : La farine de grand épeautre contient des vitamines B, du magnésium, du phosphore, du zinc et du fer. Elle est également une bonne source de protéines et de fibres alimentaires.
  2. Facile à digérer : Comparée à d'autres variétés de blé, la farine de grand épeautre contient une forme plus simple de gluten. Cela signifie qu'elle peut être plus facilement digérée par certaines personnes qui ont une sensibilité au gluten. Cependant, elle n'est pas recommandée pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, car elle contient toujours du gluten.
  3. Indice glycémique plus faible : L'indice glycémique mesure la vitesse à laquelle les aliments contenant des glucides augmentent la glycémie. La farine de grand épeautre a un indice glycémique plus faible que certaines autres farines, ce qui signifie qu'elle provoque une élévation plus lente et plus modérée de la glycémie après sa consommation. Cela peut être bénéfique pour la gestion du diabète et pour maintenir une glycémie stable.
  4. Apport en fibres : La farine de grand épeautre contient une quantité intéressante de fibres alimentaires. Les fibres contribuent à la santé digestive en favorisant le transit intestinal régulier, en aidant à prévenir la constipation et en favorisant la sensation de satiété, ce qui peut être utile pour la gestion du poids.
  5. Goût et texture : La farine de grand épeautre a un goût plus prononcé et une texture plus dense par rapport à la farine de blé moderne. Cela peut ajouter de la saveur et de la structure aux préparations culinaires telles que le pain, les pâtisseries et les pâtes.

Il convient de noter que, bien que la farine de grand épeautre ait des bénéfices nutritionnels intéressants, elle contient toujours du gluten et ne convient pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité sévère au gluten. Si vous avez des préoccupations spécifiques concernant votre alimentation, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste.

De quels ingrédients aurez-vous besoin ?

Voici les ingrédients principaux dont vous aurez besoin pour préparer cette foccacia ainsi que leur substituts. Vous pouvez trouver la liste complète et détaillée dans la fiche de recette en bas de cet article.

De quels ustensiles aurez-vous besoin ?

Comment préparer soi même un mix de farine sans gluten ?

Il existe plusieurs façons de préparer soi-même un mix de farines sans gluten, voici une suggestion : 210 gr de farine de riz, 70gr de fécule de pomme de terre, 50gr de fécule de tapioca (en poudre), 1/3 de c àc de gomme de guar. Avec ce mélange, vous réussirez à tous les coups vos recettes sans gluten, et il remplace très bien une farine classique !

Conservation

Au frais jusqu’à 3 jours.

en poche au congélateur pour plusieurs semaines.

Astuces.

Pour bien réussir votre pâte à tarte, pensez à la pétrir à la main sans trop insister avec le bout de vos doigts. Regardez la vidéo pour la réussir à coup sur!

" 𝗙𝗢𝗖𝗔𝗖𝗖𝗜𝗔 𝗘𝗫𝗣𝗥𝗘𝗦𝗦 𝗙𝗮ç𝗼𝗻 𝗕𝗮𝗯𝗸𝗮 "

Recette de Anne-SophiePlat : Recettes gratuites
Portions

10

tranches
Temps de préparation

10

minutes
Temps de cuisson

45

minutes
Temps de pousse

30

minutes

Ingrédients

  • 𝟮𝟬𝟬𝗴r de farine grand épautre blanche ou T65 de blé bio

  • 𝟭8𝟬𝗴𝗿 de fromage blanc

  • 𝟱𝗴r de poudre à lever

  • 𝟱𝗴 de sel

  • 𝟭 gousse d'ail fraiche

  • 𝟮𝟬𝗺𝗹 d’huile d’olive

  • 𝟱𝟬𝗴𝗿 de parmesan râpé

  • 𝟱𝟬𝗴𝗿 de poitrine fumé ou d'anchois

  • 𝟱 Tomates séchés coupées en mini dés

  • Concentré de tomate

Instructions

  • Visualisez la vidéo pour réaliser cette recette à coup sur!

Recette en Vidéo

Notes

  • Ceci est juste un aperçu du rendu final

L'Açaï, une baie aux superpouvoirs nutritionnels

Si vous faites partie des personnes souffrant de problèmes de digestion dès le matin, sachez qu'il existe des solutions simples pour améliorer votre confort digestif au quotidien.

Pour commencer, il est recommandé de prêter attention à ce que l'on met dans son bol au petit-déjeuner. En effet, en choisissant des aliments riches en fibres, en vitamine B3, en zinc et en vitamine D, on peut considérablement améliorer sa digestion.

Ces 4 nutriments clés sont en effet essentiels pour une digestion optimale et peuvent avoir un impact global sur notre santé en nous apportant une meilleure énergie, un système immunitaire plus efficace et une bonne humeur.

Son histoire

L’açaï est une petite baie qui nous vient d’Amérique du Sud, principalement du Brésil. On la recueille sur des palmiers, appelés palmiers pinots, (Euterpe olerace de son nom latin) qui poussent le long du fleuve Amazone.

L’açaï est surnommé « l’arbre de la vie » dans les régions où on la trouve.

Elle est consommée depuis des millénaires par les tribus d’Amazonie. Elle était utilisée également pour soigner certaines maladies et blessures. Mais elle n’est arrivée en Europe qu’à partir des années 80.

C’est véritablement en 2004 que cette petite baie a connu un engouement croissant du fait de l’apparition du Dr Nicholas Perricone dans l’émission d’Oprah Winfrey aux Etats-Unis. Il avait lancé toute une gamme de produits et de suppléments à base d’açaï et ne tarissait pas d’éloge sur les incroyables vertus de ce fruit et notamment sur son aspect anti-vieillissement.

Son apparence

L'açaï est souvent comparée à la myrtille en raison de sa petite taille et de sa couleur violette foncée. Cependant, l'açaï est légèrement plus ronde et dodue que la myrtille, qui est plus plate.

En ce qui concerne son goût, il est difficile à définir précisément. Une chose est sûre, il est absolument délicieux. Beaucoup de personnes décrivent des notes de cacao. Personnellement, je trouve que c'est un subtil mélange entre la myrtille, la noisette et le cacao.

Ses bienfaits

Antioxydante

L'açaï est largement connue pour être une véritable bombe de composés antioxydants. Ces composés jouent un rôle essentiel dans la lutte contre les radicaux libres dans notre corps.

  • Les radicaux libres sont des déchets produits naturellement par nos cellules lors de leur fonctionnement normal. Cependant, certains facteurs tels que le stress, l'exposition aux polluants, le tabagisme et une alimentation déséquilibrée peuvent augmenter leur production. Les radicaux libres endommagent nos cellules en les oxydant, ce qui peut entraîner divers problèmes de santé.
  • Les antioxydants, quant à eux, sont des molécules qui aident à neutraliser les radicaux libres. Ils agissent en leur donnant un électron supplémentaire, ce qui les stabilise et réduit leur potentiel de dommage.

L'açaï est particulièrement riche en anthocyanines (400 mg/100g) et en polyphénols (3500 mg/100g). Ces polyphénols comprennent les flavonoïdes et les proanthocyanidines, qui sont des sous-familles d'antioxydants. Ce sont ces substances qui confèrent à l'açaï sa couleur violette foncée caractéristique.

L'indice ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity) est une mesure de la quantité d'antioxydants présents dans un aliment. L'açaï a un indice ORAC de 102 700 pour 100 grammes, ce qui est extrêmement élevé comparé à d'autres aliments tels que la pomme (3898) ou le curcuma (127 068), par exemple.

La raison pour laquelle l'açaï a développé autant de propriétés antioxydantes est facile à comprendre. Étant donné qu'elle pousse dans une région équatoriale où les rayons du soleil sont particulièrement intenses, elle a dû développer une sorte de protection naturelle en produisant une concentration élevée de ces composés antioxydants.

Des vitamines, minéraux et acides aminés

Il renferme également des vitamines E, B1 et C, qui sont toutes deux de puissants antioxydants, ainsi que du bêtacarotène. Le bêtacarotène est le précurseur de la vitamine A, également connue sous le nom de rétinol, une vitamine essentielle pour maintenir une peau éclatante et une vision parfaite.

L’açaí contient du manganèse, du cuivre, du potassium, du calcium, du magnésium, du fer et du zinc. Ces minéraux apportent de nombreux bienfaits, et aident notamment à la production d’énergie lors de la pratique sportive.

Anticholesterol

L’açaí est riche en omégas 6 (environ 10%) et 9 (un type d'acide gras présent en grande quantité dans l'huile d'olive). Ce mélange unique apporte une énergie saine qui contribue à améliorer la circulation sanguine et à réduire le taux de mauvais cholestérol et donc le risque de maladies cardiovasculaires.

Amélioration de la vue & renforcement du système immunitaire

La poudre d'açaï renferme du bêtacarotène et des antioxydants, deux éléments bénéfiques pour notre vision. Ces composés agissent de manière positive en préservant notre acuité visuelle.

En raison de sa teneur élevée en micronutriments et en antioxydants, l'açaï contribue à renforcer notre système immunitaire, améliorant ainsi notre santé globale.

Ses critères de qualité à l'achat

L'açaï de qualité biologique sera à favoriser ( comme la presque totalité de vos aliments)

Retrouvez cette marque dans votre rayon surgelé de supermarché Bio ( Naturalia ), parfait pour réaliser un délicieux Açaï Bowl

La recette en Vidéo

De l'açaï Bowl

Açäi bowl

Le plein de vitamines, minéreaux essentiels et de bons acides gras Oméga 3 et 9 dans ce petit déjeuner 🙂

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Point Nutrition

Les baies d'açaï sont considérées comme un super-aliment en raison de leur haute teneur en antioxydants et de leur profil nutritionnel impressionnant. Voici quelques avantages nutritionnels de la baie d'açaï :

  1. Riche en antioxydants : Les baies d'açaï sont riches en antioxydants, notamment en anthocyanes et en flavonoïdes, qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
  2. Source de fibres : Les baies d'açaï sont une bonne source de fibres alimentaires, ce qui peut aider à réguler la digestion et à maintenir un poids santé.
  3. Riche en acides gras essentiels : Les baies d'açaï contiennent des acides gras essentiels, tels que l'acide linoléique et l'acide oléique, qui sont importants pour la santé du cœur et du cerveau.
  4. Source de vitamines et de minéraux : Les baies d'açaï contiennent des vitamines B, de la vitamine C, du calcium, du potassium et du fer, ce qui en fait une bonne source de nutriments essentiels.
  5. Potentiel anti-inflammatoire : Les baies d'açaï contiennent des composés qui peuvent avoir un effet anti-inflammatoire sur le corps, ce qui peut aider à réduire l'inflammation dans le corps et à améliorer la santé.

Cependant, il convient de noter que la recherche sur les bienfaits pour la santé de la baie d'açaï est encore limitée et que ses avantages ne sont pas encore complètement établis. En outre, la plupart des produits d'açaï disponibles dans les supermarchés contiennent également du sucre ajouté et peuvent donc être riches en calories. Il est donc important de consommer des produits d'açaï de qualité et de les incorporer dans une alimentation équilibrée.

De quels ingrédients aurez-vous besoin ?

Voici les ingrédients principaux dont vous aurez besoin pour préparer cet açai, ainsi que leur substituts. Vous pouvez trouver la liste complète et détaillée dans la fiche de recette en bas de cet article.

De quels ustensiles aurez-vous besoin ?

SmoothieBowl, c'est quoi ?

Un smoothie bowl est un smoothie à la consistance très épaisse. Au lieu de le boire dans un verre avec une paille, on le verse dans un bol et on le mange à la cuillère après y avoir ajouté plein de garnitures au choix.

Envie d'en savoir plus sur les vertues de l'açaï ?

Retrouvez mon article complet àa ce sujet juste ici

Conservation

Se consomme immédiatement pour garder la consistance crcémeuse.

Astuces

Açäi bowl

Recette de Anne-SophiePlat : Recettes gratuites
Portions

1

portion
Temps de préparation

5

minutes
Consommer immédiatement

1

minute

Ingrédients

  • 1 paquet d’açai Pure congelé ENTIER ( vendu en supermarché rayon surgelé marque amazonia Pure)

  • 100gr de fruits surgelés : baies++++, 2 fruits max

  • 100gr de fromage blanc ou 20gr de protéine en poudre ( animale ou végétale)

  • 60ml de lait d’amande sans sucre

  • Topping :

  • 1 pincée de Granola maison

  • 10gr de noix de coco rapé ou noisettes concassés

  • 1càc trempée de purée de noisettes déposée en topping par dessus le reste.

Instructions

  • Dans un blender très puissant ou votre thermomix, casser le bloc d’açai, ajoutez les fruits, versez 30ml du lait et mixez à pleine puissance 15 sec.
    Raclez les bords pour faire tout retomber au fonc, ajoutez le fromage blanc ( ou la poudre de protéine), le reste de lait végétal et mixez de nouveau.
  • Déposez votre préparation dans un bol, ajoutez vos topping et dégustez immédiatement.

Recette en Vidéo

Je mange selon mon système de croyances

𝗜𝗹 𝗲𝘀𝘁 𝗺𝗮𝗹𝗵𝗲𝘂𝗿𝗲𝘂𝘀𝗲𝗺𝗲𝗻𝘁 𝗰𝗼𝘂𝗿𝗮𝗻𝘁 𝗱'𝗲𝗻𝘁𝗲𝗻𝗱𝗿𝗲 𝗱𝗲𝘀 𝗽𝗵𝗿𝗮𝘀𝗲𝘀 𝗱𝘂 𝗴𝗲𝗻𝗿𝗲

"j'ai fait du sport, j'ai bien 𝘮é𝘳𝘪𝘵é 𝘥𝘦 𝘮𝘢𝘯𝘨𝘦𝘳 𝘶𝘯𝘦 𝘨𝘭𝘢𝘤𝘦" ou "j'ai fait 𝘵𝘳𝘰𝘱 𝘥'𝘦𝘹𝘤è𝘴, 𝘫𝘦 𝘷𝘢𝘪𝘴 𝘧𝘢𝘪𝘳𝘦 𝘶𝘯𝘦 𝘥é𝘵𝘰𝘹 à base de soupes et de salades".

𝗖𝗲𝘀 𝗽𝗲𝗻𝘀é𝗲𝘀 𝗰𝗿é𝗲𝗻𝘁 𝘂𝗻 𝗿𝗮𝗽𝗽𝗼𝗿𝘁 𝗺𝗮𝗹𝘀𝗮𝗶𝗻 à 𝗹𝗮 𝗻𝗼𝘂𝗿𝗿𝗶𝘁𝘂𝗿𝗲, mais elles sont tellement répandues et acceptées socialement que cela ne choque personne.

𝗘𝗻 𝗮𝘁𝘁𝗿𝗶𝗯𝘂𝗮𝗻𝘁 𝘂𝗻𝗲 𝘃𝗮𝗹𝗲𝘂𝗿 𝗺𝗼𝗿𝗮𝗹𝗲 𝗮𝘂𝘅 𝗮𝗹𝗶𝗺𝗲𝗻𝘁𝘀 (alors qu'ils n'ont rien demandé 🙊), nous créons toute une hiérarchie. Les brocolis sont mis sur un piédestal, faisant de ceux qui les consomment des personnes "vertueuses", disciplinées et en bonne santé.

𝗘𝗻 𝗯𝗮𝘀 𝗱𝗲 𝗹'é𝗰𝗵𝗲𝗹𝗹𝗲 on retrouve les pizzas et les croissants, considérés comme "mauvais", ce qui fait de ceux qui en consomment des personnes excessives, sans volonté et nécessitant de se contrôler.

𝗘𝘁 𝗰𝗼𝗺𝗺𝗲𝗻𝘁 𝗹𝗲𝘀 𝗰𝗿𝗼𝗶𝘀𝘀𝗮𝗻𝘁𝘀 𝘀𝗲 𝘀𝗲𝗻𝘁𝗲𝗻𝘁-𝗶𝗹𝘀 𝗱𝗮𝗻𝘀 𝗰𝗲𝘁𝘁𝗲 𝗵𝗶𝘀𝘁𝗼𝗶𝗿𝗲? 😁Peut-être en ont-ils marre d'être les "vilains", les "méchants".

Bien sûr, il est évident qu'un croissant n'a pas la même valeur nutritionnelle que des brocolis, mais c'est justement là où le débat doit se porter.

𝗟𝗲 𝘃é𝗿𝗶𝘁𝗮𝗯𝗹𝗲 𝗱é𝗯𝗮𝘁, c'est d'arrêter de se considérer comme une personne "nulle" ou "faible" lorsque l'on consomme des aliments jugés "gras, sucrés, salés".

𝗧𝗼𝘂𝘁 𝗲𝘀𝘁 𝘂𝗻𝗲 𝗾𝘂𝗲𝘀𝘁𝗶𝗼𝗻 𝗱'é𝗾𝘂𝗶𝗹𝗶𝗯𝗿𝗲.

𝗖𝗲 𝗾𝘂𝗲 𝘃𝗼𝘂𝘀 𝗺𝗮𝗻𝗴𝗲𝘇 𝗻𝗲 𝗱é𝘁𝗲𝗿𝗺𝗶𝗻𝗲 𝗽𝗮𝘀 𝗾𝘂𝗶 𝘃𝗼𝘂𝘀 ê𝘁𝗲𝘀.

Avez-vous déjà eu ce genre de pensées "punitives" envers la nourriture ?

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Changer de perspective

À tout moment,𝘃𝗼𝘂𝘀 𝗽𝗼𝘂𝘃𝗲𝘇 𝗰𝗵𝗮𝗻𝗴𝗲𝗿 𝘃𝗼𝘁𝗿𝗲 𝗿𝗲𝗴𝗮𝗿𝗱 sur le monde et sur vous-même.

🤩 𝗦𝘄𝗶𝘁𝗰𝗵𝗲𝘇

🤓 𝗖𝗵𝗮𝗻𝗴𝗲𝘇 de perspective

🧠𝗖𝘂𝗹𝘁𝗶𝘃𝗲𝘇 de nouvelles pensées pour vous transformer durablement.

💪 𝗔𝗴𝗶𝘀𝘀𝗲𝘇 différemment et vous vivrez de nouvelles choses.

🤩 𝗥𝗲𝘁𝗶𝗿𝗲𝘇 les filtres qui ne vous conviennent plus pour observer la réalité depuis VOTRE angle de vue.

𝗝𝗲 𝘃𝗲𝘂𝘅 𝗽𝗲𝗿𝗱𝗿𝗲 𝗱𝘂 𝗽𝗼𝗶𝗱𝘀 𝗱𝗲𝘃𝗶𝗲𝗻𝗱𝗿𝗮 𝘲𝘶'𝘦𝘴𝘵 𝘤𝘦 𝘲𝘶𝘦 𝘫'𝘢𝘪 à 𝘨𝘢𝘨𝘯𝘦𝘳 𝘦𝘯 𝘥é𝘱𝘰𝘴𝘢𝘯𝘵 𝘵𝘰𝘶𝘵 𝘤𝘦 𝘲𝘶𝘪 𝘮𝘦 𝘱è𝘴𝘦?

  • 𝘘𝘶'𝘦𝘴𝘵 𝘤𝘦 𝘲𝘶𝘦 𝘫𝘦 𝘧𝘦𝘳𝘢𝘪 𝘥𝘦 𝘥𝘪𝘧𝘧é𝘳𝘦𝘯𝘵?
  • 𝘊𝘰𝘮𝘮𝘦𝘯𝘵 𝘮𝘢 𝘷𝘪𝘦 𝘷𝘢 𝘤𝘩𝘢𝘯𝘨𝘦𝘳 𝘶𝘯𝘦 𝘧𝘰𝘪𝘴 𝘲𝘶𝘦 𝘫𝘦 𝘮𝘦 𝘴𝘦𝘳𝘢𝘪 𝘦𝘯𝘳𝘪𝘤𝘩𝘪𝘦 𝘥𝘶𝘳𝘢𝘯𝘵 𝘤𝘦 𝘷𝘰𝘺𝘢𝘨𝘦 ?

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" 𝐂𝐡𝐨𝐜𝐨𝐥𝐚𝐭 𝐁𝐞𝐫𝐫𝐢𝐞𝐬 𝐎𝐯𝐞𝐫𝐧𝐢𝐠𝐡𝐭 𝐎𝐚𝐭𝐬 "

Cette recette de petit déjeuner sain combine 3 superaliments : les flocons d'avoine , les framboises et le chocolat. Et vous pouvez tout manger en même temps pour le petit déjeuner 🥣🍌🍫

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Point Nutrition .

Les flocons d'avoine offrent une multitude de bienfaits nutritionnels. Voici quelques-uns de leurs avantages :

  1. Fibres alimentaires : Les flocons d'avoine sont une excellente source de fibres solubles, notamment de bêta-glucanes. Les fibres alimentaires aident à réguler la digestion, favorisent la satiété et contribuent au bon fonctionnement du système digestif.
  2. Contrôle du poids : Grâce à leur teneur élevée en fibres, les flocons d'avoine peuvent aider à contrôler le poids en procurant une sensation de satiété durable. Ils réduisent les fringales et les envies de grignotage, ce qui peut contribuer à une gestion plus efficace du poids.
  3. Réduction du cholestérol : Les bêta-glucanes présents dans les flocons d'avoine sont connus pour leur capacité à réduire le taux de cholestérol sanguin. Ils agissent en diminuant l'absorption du cholestérol au niveau de l'intestin, ce qui peut avoir un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire.
  4. Contrôle de la glycémie : Les fibres solubles des flocons d'avoine peuvent aider à réguler la glycémie en ralentissant l'absorption des glucides dans le sang. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou qui cherchent à maintenir une glycémie stable.
  5. Nutriments essentiels : Les flocons d'avoine sont également une bonne source de nutriments essentiels tels que le fer, le magnésium, le phosphore et le zinc. Ces minéraux jouent un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris la santé des os, la production d'énergie et la fonction immunitaire.
  6. Antioxydants : Les flocons d'avoine contiennent des composés antioxydants tels que l'acide phénolique et l'acide avenanthramide. Ces antioxydants contribuent à réduire l'inflammation et à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.

En résumé, les flocons d'avoine sont un aliment polyvalent et nutritif, offrant une combinaison de fibres, de nutriments essentiels et d'antioxydants bénéfiques pour la santé digestive, le contrôle du poids, la santé cardiovasculaire et la régulation de la glycémie.

De quels ingrédients aurez-vous besoin ?

Voici les ingrédients principaux dont vous aurez besoin pour préparer ces pancakes, ainsi que leur substituts. Vous pouvez trouver la liste complète et détaillée dans la fiche de recette en bas de cet article.

De quels ustensiles aurez-vous besoin ?

Conservation

A consommer dans les 2 jours qui viennent.

Astuces

Les graines de chia et leurs bienfaits nutritionnels :

Les graines de chia regorgent de bienfaits nutritionnels. Voici quelques-uns de leurs avantages :

  1. Fibres alimentaires : Les graines de chia sont riches en fibres, ce qui favorise une digestion saine, régule le transit intestinal et procure une sensation de satiété. Elles contribuent également à la stabilité de la glycémie en ralentissant l'absorption des sucres.
  2. Acides gras oméga-3 : Les graines de chia sont l'une des meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3, en particulier d'acide alpha-linolénique (ALA). Les oméga-3 sont essentiels pour la santé cardiovasculaire, la fonction cérébrale et la réduction de l'inflammation.
  3. Protéines végétales : Les graines de chia contiennent une quantité appréciable de protéines végétales, ce qui en fait un excellent choix pour les végétariens et les végétaliens. Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus, ainsi que pour le maintien de la masse musculaire.
  4. Minéraux essentiels : Les graines de chia sont riches en minéraux tels que le calcium, le magnésium, le phosphore et le manganèse. Ces minéraux sont importants pour la santé osseuse, la régulation de la pression artérielle, le métabolisme énergétique et la fonction enzymatique.
  5. Antioxydants : Les graines de chia sont une source d'antioxydants, notamment de composés phénoliques. Les antioxydants aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et peuvent jouer un rôle dans la prévention des maladies chroniques.
  6. Absorption des nutriments : Les graines de chia sont un excellent complément alimentaire car elles sont capables de former un gel lorsqu'elles sont mélangées avec des liquides. Ce gel ralentit la digestion et permet une meilleure absorption des nutriments, tels que les glucides et les électrolytes.

En résumé, les graines de chia offrent une combinaison unique de fibres, d'acides gras oméga-3, de protéines végétales, de minéraux essentiels, d'antioxydants et d'une capacité d'absorption des nutriments améliorée. Leur incorporation dans l'alimentation quotidienne peut contribuer à une meilleure santé digestive, cardiovasculaire et globale.

" 𝐂𝐡𝐨𝐜𝐨𝐥𝐚𝐭 𝐁𝐞𝐫𝐫𝐢𝐞𝐬 𝐎𝐯𝐞𝐫𝐧𝐢𝐠𝐡𝐭 𝐎𝐚𝐭𝐬 "

Recette de Anne-SophiePlat : Recettes gratuites
Portions

1

personne
Temps de préparation

10

minutes
Temps de repos

1

nuit

Ingrédients

  • 𝟑𝟎 𝐠𝐫 de flocons d'avoine

  • 𝟓𝟎 𝐠𝐫 de framboises fraîches ou surgelées

  • 𝟏 𝐜à𝐬 de graines de chia

  • 𝟏𝟎 𝐠𝐫 de noix en cerneaux

  • 𝟏𝟓 𝐠𝐫 de protéine en poudre de qualité 1/4 c. à café de vanille

  • 𝟏𝟎𝟎 𝐦𝐥 de lait végétal d’amande nature sans sucre

  • 𝐓𝐨𝐩𝐩𝐢𝐧𝐠:

  • Framboises pour le bord

  • 𝟐 𝐜à𝐬 de fromage blanc/yaourt végétalYaourt

  • 𝟏𝟎𝐠𝐫 de de chocolat noir+ 1càc d’huile de coco

Instructions

  • Suivre la vidéo pour la réalisation

Recette en Vidéo

Carrot cake protéine pancakes 🥕

Une recette de petit déjeuner simple et rapide. Ils sont moelleux, légers et absolument délicieux !

Vous n'avez besoin que d'une poignée d'ingrédients et de quelques minutes pour préparer les pancakes.

Je ne sais pas qui a décrété que les pancakes étaient réservés pour le week-end, mais je ne suis absolument pas d’accord et je demande réparation !

C’est le lundi que je les aime, car il n’y a selon moi rien de mieux qu’une petite tour de bonheur pour bien commencer la semaine. Ces pancakes vegan sont moelleux, et aussi bons qu’ils sont beaux.

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Ils sont relativement rapides à préparer mais comme ils se congèlent très bien, vous pouvez tout à fait les préparer la veille pour le lendemain.

A vos Poêles les amis

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Point Nutrition .

Les carottes sont des légumes riches en nutriments, peu caloriques et faciles à intégrer à une alimentation saine. Voici quelques-uns de leurs bénéfices nutritionnels :

  1. Riches en vitamines et minéraux : Les carottes sont riches en vitamine A, vitamine K, vitamine C, potassium et fibres.
  2. Antioxydantes : Les carottes contiennent des antioxydants tels que la bêta-carotène et la lutéine qui protègent les cellules du corps contre les dommages des radicaux libres.
  3. Bonnes pour la peau : La vitamine A présente dans les carottes est importante pour la santé de la peau. Elle peut aider à prévenir les rides, l'acné et les taches de vieillesse.
  4. Favorisent la santé digestive : Les fibres présentes dans les carottes favorisent la santé digestive en améliorant la régularité intestinale et en prévenant la constipation.
  5. Aident à maintenir une bonne vision : La vitamine A est importante pour la vision et les carottes contiennent des niveaux élevés de ce nutriment. Manger des carottes régulièrement peut aider à maintenir une bonne vision.
  6. Aident à maintenir une bonne santé cardiaque : Les carottes contiennent des composés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, notamment le potassium, la vitamine K et la fibres.

En somme, les carottes sont un légume sain et polyvalent à inclure régulièrement dans une alimentation équilibrée.

De quels ingrédients aurez-vous besoin ?

Voici les ingrédients principaux dont vous aurez besoin pour préparer ces pancakes, ainsi que leur substituts. Vous pouvez trouver la liste complète et détaillée dans la fiche de recette en bas de cet article.

De quels ustensiles aurez-vous besoin ?

Comment préparer soi même un mix de farine sans gluten ?

Il existe plusieurs façons de préparer soi-même un mix de farines sans gluten, voici une suggestion : 210 gr de farine de riz, 70gr de fécule de pomme de terre, 50gr de fécule de tapioca (en poudre), 1/3 de càc de gomme de guar. Avec ce mélange, vous réussirez à tous les coups vos recettes sans gluten, et il remplace très bien une farine classique !

Conservation

Vous pouvez les conserver au frigo pendant 2 à 3 jours. Utilisez une poêle pour les réchauffer.

Astuces

Vous aimez les pancakes? Essayez l'une de ces recettes!

Carrot cake protéine pancakes 🥕

Recette de Anne-SophiePlat : Recettes gratuites
Portions

8

pancakes
Temps de préparation

10

minutes
Temps de cuisson

50

minutes
Personnes

2

Ingrédients

  • 30gr de farine de petit épeautre complète ou riz( option Sans gluten)

  • 2 blancs d'œufs

  • 1 cup de protéine en poudre ( goût neutre vanille ) : qualité de mise, j’utilise l’iso whey zero naturel de chez biotech usa ( fabriqué selon les normes européennes)

  • 2 càs de compote de pommes nature sans sucre

  • 1 càs de lait d'amande nature sans sucre ( ou autre lait végétal de votre choix)

  • 1/4 càc de cannelle

  • 1/6 càc de noix de muscade

  • ½ sachet de levure chimique

  • 1 càc d’extrait de vanille

  • 1 Carotte de petit taille: en râper les ¾, mettre les ¾ dans la pâte et garder le reste en topping

  • Topping :

  • 1 grosse càs de fromage blanc

  • 1 càc de sirop d’agave ( optionnel)

  • Le reste de carottes râpées

  • Pincée d’amandes, noisettes ou noix concassés

  • Pincée de cannelle

Instructions

  • Suivre la vidéo pour la réalisation

Recette en Vidéo

"𝗕𝗔𝗡𝗔𝗡𝗔 𝗕𝗥𝗘𝗔𝗗 𝗖𝗮𝗳é & 𝗰𝗵𝗼𝗰𝗼𝗹𝗮𝘁"

Cette alternative chocolatée au banana bread classique est moelleuse, gourmande, et tellement facile à faire !😋 Du café dans un banana bread ? Croyez-moi, ici, il le sublime absolument !

Si vous n’avez jamais ajouté de chocolat à votre banana bread, il est temps de changer ça et j'espère vous convaincre avec cette recette ! J’ai toujours adoré la combinaison chocolat et banane, pas vous ?

Mais le secret de cette recette n'est pas la double dose de chocolat, c'est le café. Le café complète le chocolat et rehausse son goût, ce qui rend ce banana bread encore plus gourmand. Avec son goût décadent et à sa texture parfaite il va accompagner vos petits-déjeuners, desserts ou goûters à merveille. Alors attrapez votre meilleur moule, mélangez les ingrédients, enfournez votre banana bread et profitez de toutes ces délicieuses odeurs qui vont embaumer votre maison. Oui, c'est si rapide et facile que ça !

Vous m’en donnerez des nouvelles…..?

Point Nutrition .

La banane est un fruit riche en nutriments et peut offrir plusieurs bienfaits pour la santé.

  1. Richesse en fibres : La banane est une excellente source de fibres, qui peuvent aider à réguler la digestion et à prévenir la constipation. Les fibres peuvent également contribuer à la réduction des niveaux de cholestérol sanguin et à la régulation de la glycémie.
  2. Source de vitamines et de minéraux : La banane est riche en vitamines et minéraux essentiels tels que la vitamine C, la vitamine B6, le potassium et le magnésium. Ces nutriments peuvent contribuer à renforcer le système immunitaire, à maintenir la santé des os et des muscles et à réguler la pression artérielle.
  3. Riche en antioxydants : La banane contient également des antioxydants tels que la vitamine C et les caroténoïdes, qui peuvent aider à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et réduire le risque de maladies chroniques.
  4. Faible teneur en graisses et en sodium : La banane est naturellement pauvre en graisses et en sodium, ce qui en fait une option saine pour les personnes qui surveillent leur apport en ces nutriments.
  5. Énergie instantanée : La banane est également une source rapide et facile d'énergie grâce à sa teneur en glucides, ce qui en fait un choix idéal pour les personnes qui ont besoin d'un regain d'énergie avant ou après une activité physique.

Cependant, il est important de noter que la banane est également relativement riche en sucre naturel, donc elle doit être consommée avec modération dans le cadre d'une alimentation équilibrée et variée.

De quels ingrédients aurez-vous besoin ?

Voici les ingrédients principaux dont vous aurez besoin pour préparer ce gâteau ainsi que leur substituts. Vous pouvez trouver la liste complète et détaillée dans la fiche de recette en bas de cet article.

De quels ustensiles aurez-vous besoin ?

Comment préparer soi même un mix de farine sans gluten ?

Il existe plusieurs façons de préparer soi-même un mix de farines sans gluten, voici une suggestion : 210 gr de farine de riz, 70gr de fécule de pomme de terre, 50gr de fécule de tapioca (en poudre), 1/3 de c àc de gomme de guar. Avec ce mélange, vous réussirez à tous les coups vos recettes sans gluten, et il remplace très bien une farine classique !

Vous n'avez pas de bananes mûres et vous voulez préparer ce banan bread?

Pour accélérer le processus de maturation, vous pouvez placer les bananes dans un sac en papier avec une pomme ou quelques bananes mûres et rabattre légèrement le dessus. Les bananes devraient mûrir en 1-2 jours de cette façon.

N’utilisez pas de sac en plastique car cela ne laisse pas entrer suffisamment d’oxygène.

Pour faire mûrir les bananes immédiatement, placez-les non pelées sur une plaque de cuisson recouverte de papier d’aluminium et faire cuire au four à 160 degrés jusqu’à ce que leur peau devienne foncée. Laisser refroidir avant de récupérer la chair.

Conservation

température ambiante sous un film alimentaire pendant 2 jours.

au frigo pendant 3 à 4 jours .

en poche au congélateur pour plusieurs semaines.

Astuces

Vous aimez les banana Bread? Essayez l'une de ces recettes!

"𝗕𝗔𝗡𝗔𝗡𝗔 𝗕𝗥𝗘𝗔𝗗 𝗖𝗮𝗳é & 𝗰𝗵𝗼𝗰𝗼𝗹𝗮𝘁"

Recette de Anne-SophiePlat : Recettes gratuites
Portions

8

portions
Temps de préparation

10

minutes
Temps de cuisson

50

minutes
Calories

187

kcal

Ingrédients

  • 3 bananes mûres + 1 pour le dessus

  • 120ml de lait végétal de votre choix : ici amande nature sans sucre ajouté

  • ½ sachet de levure chimique

  • 60gr de sucre de coco (ajuster la quantité selon vos préférences et la sucrosité des bananes)

  • 50ml d’huile de coco

  • 1 oeuf ( 50gr de compote de pomme version VEGAN)

  • 80gr de farine de petit épeautre T80 à 110(ou mélange de farines sans gluten) + 60gr de flocons d’avoine mixés en farine

  • 25 gr de cacao maigre en poudre

  • 1 pincée sel

  • 50gr de pépites de chocolat noir

Instructions

  • Préchauffer le four à 175°.
  • Dans un grand saladier, écraser deux bananes puis ajouter le sucre de coco, l'oeuf, le café, l'huile et le lait . Bien mélanger.
  • Ajouter la farine, le cacao, la levure chimique et le sel, bien mélanger et incorporer délicatement les pépites de chocolat noir.
  • Verser la pâte dans un moule à cake recouvert de papier sulfurisé, déposez la dernière banane coupée sur le dessus, et enfourner 50 minutes (le temps de cuisson peut varier selon votre four. Jetez un oeil aux astuces de cuisson plus haut dans l'article). 
  • Sortir du four et laisser refroidir complètement avant de trancher. Il va paraître mou mais va continuer à cuire une fois sorti, et se raffermir en refroidissant.

Recette en Vidéo

COMMENT BOOSTER SON MÉTABOLISME AVEC LES PRÉBIOTIQUES ?

Assurer une santé optimale exige une attention particulière à l'efficacité des probiotiques. En plus de la diversité et de la quantité de bactéries dans nos différents microbiomes, leur efficacité est un facteur clé pour atteindre cet objectif.

L'impact d'une alimentation variée et équilibrée : un facteur clé.

Il ne suffit pas de consommer des probiotiques pour améliorer les petits inconforts du quotidien. Les bactéries consommées doivent être capables de fournir les bénéfices recherchés. Pour cela, il est essentiel de suivre une alimentation saine et équilibrée qui comprend suffisamment d'aliments à effet prébiotique.

Les prébiotiques, c’est quoi ? 

Les prébiotiques sont des glucides qui ne peuvent pas être assimilés par l'organisme, autrement dit des fibres, qui sont utilisées par les bactéries du côlon pour leur croissance et leur activité métabolique. Les prébiotiques sont donc considérés comme la "nourriture des probiotiques". La quantité d'effet prébiotique d'un aliment dépend souvent de sa teneur en fibres, bien que tous les types de fibres ne présentent pas un effet significatif.

Les prébiotiques ne peuvent pas être digérés ou absorbés par l'organisme, donc ils traversent le tube digestif sans être décomposés et arrivent intacts au contact des bactéries intestinales. Les bactéries peuvent alors les décomposer pour se nourrir des composés utiles à leur croissance et à leur métabolisme. En outre, ce processus de digestion libère des acides gras à chaîne courte qui peuvent être utilisés par l'hôte comme source d'énergie. Ces acides gras jouent également un rôle dans le métabolisme des acides gras et le stockage des graisses.

Quels en sont les avantages ?

En outre, les prébiotiques ont des avantages plus spécifiques, comme le soutien du système immunitaire et leur effet inhibiteur de la carcinogenèse, ce qui réduit le risque de cancer colorectal. Des recherches récentes ont même suggéré un possible effet bénéfique sur la qualité du sommeil.

Où trouver les prébiotiques ? 

Les prébiotiques se trouvent principalement dans les aliments riches en fibres d'origine végétale, tels que les fruits et légumes (frais et secs), les oléagineux, les graines, les algues et les produits céréaliers complets. Une liste des aliments les plus riches en fibres est disponible dans l'article "Les 5 commandements anti-constipation".

Parmi les aliments les plus riches en fibres responsables de l’effet prébiotique, on retrouve : 

Il est recommandé de consommer environ 30 à 35 g de fibres par jour pour assurer une alimentation adéquate des bactéries coliques. Malheureusement, seulement 11% de la population française atteint cette recommandation.

Pour ceux qui ont des difficultés à consommer suffisamment d'aliments riches en prébiotiques en raison de troubles digestifs associés à une pathologie intestinale, il est possible de se supplémenter en prébiotiques sous forme de gélules pour garantir un apport quotidien suffisant.

Sources :

[1] Holscher, H. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Consulté le 11 Octobre 2021, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28165863/

[2] Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017). Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Consulté le 11 Octobre 2021, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28914794/

[3] Reflorir ou faire florir : C'est quoi les probiotiques et les prébiotiques ?. (2020). Consulté le 11 Octobre 2021, sur

[4] Quigley, E. (2019). Prebiotics and Probiotics in Digestive Health. Consulté le 11 Octobre 2021, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30267869/

OÙ TROUVER LES PROBIOTIQUES DANS L’ALIMENTATION ?

Les probiotiques sont largement connus et reconnus pour leurs bienfaits. Cependant, au cas où vous auriez manqué cette information, voici un petit rappel.

Essayons d'y voir plus clair

Les probiotiques sont des micro-organismes qui se trouvent en grande quantité dans notre tube digestif, notre vagin et notre bouche. Ils font partie de nos différents microbiotes et il est important d'avoir une majorité de bonnes bactéries pour maintenir des fonctions vitales de notre organisme telles que la digestion, l'assimilation des nutriments, la synthèse de vitamines, la régulation des voies métaboliques, le système immunitaire, et bien plus encore. Les recherches continuent à découvrir de nouveaux rôles pour cet organe à part entière, qui est un pilier de notre santé.

Le but de prendre soin de son microbiote est d'éviter la dysbiose. Bien que les probiotiques aient de nombreux bienfaits, les études ont montré que la dysbiose n'en avait pas. Ce phénomène est caractérisé par un déséquilibre de la flore intestinale, ce qui peut entraîner des désagréments mineurs ou des pathologies plus graves. Lorsque la répartition des espèces bactériennes est perturbée, cela affecte l'ensemble de l'organisme.

Il est encourageant de savoir qu'il est relativement simple de restaurer une flore intestinale saine et efficace. Une solution consiste à prendre des suppléments de probiotiques, mais il est important de bien sélectionner les souches de probiotiques et de vérifier la quantité/qualité des bactéries encapsulées afin de constater de réels avantages pour la santé. Toutefois, il est possible de trouver des probiotiques dans les aliments. Voici un aperçu des sources de probiotiques alimentaires :

Les yaourts et laits fermentés

Les produits laitiers fermentés, tels que les yaourts et les laits fermentés, sont riches en bactéries bénéfiques pour le microbiote. Les yaourts doivent contenir deux souches spécifiques de bactéries, Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus, pour porter cette appellation. Il est donc important de vérifier la dénomination des produits avant de les ajouter à son panier. Les laits fermentés, quant à eux, sont obtenus à partir de la fermentation de Lactobacillus casei et Bifidobacterium animalis dans le lait.

Parmi les laits fermentés, on peut citer le kéfir, le lassi, le skyr, le laban et le buttermilk.

Certains fromages

De nombreux fromages tels que le gouda, le cheddar, la mozzarella, la fourme d'Ambert, le brie et le camembert contiennent des probiotiques. Cependant, il est important de noter que certaines bactéries ne survivent pas à la maturation des fromages.

Les dérivés du soja

Les produits à base de soja, comme le tempeh, sont de bonnes sources de probiotiques. Le tempeh est une pâte de fèves de soja fermentées originaire d’Indonésie qui présente également des avantages nutritionnels tels qu’une teneur élevée en protéines. De plus, le processus de fermentation réduit la teneur en acide phytique du soja, ce qui améliore l'absorption des minéraux par le corps.

Le miso est une autre pâte fermentée originaire d’Asie, obtenue à partir du riz, de l'orge et du soja. Il est ajouté en fin de cuisson dans les bouillons et les soupes et il est important de ne pas le faire cuire pour préserver ses probiotiques.

Les sauces fermentées pendant 4 à 6 mois, telles que la sauce tamari et la sauce soja shoyu, sont également des sources de probiotiques. Cependant, il est recommandé de limiter leur consommation si vous souffrez d'hypothyroïdie, surtout sous médication, car les enzymes du soja peuvent bloquer la synthèse de thyroxine. De plus, en raison de leur teneur élevée en sodium, il est préférable de ne pas en consommer à chaque repas pour préserver sa santé cardiovasculaire.

Les légumes fermentés.

Les légumes fermentés sont des aliments naturellement riches en probiotiques, qu'ils soient vendus directement dans de la saumure de vinaigre dans le commerce (comme les cornichons, les câpres) ou fabriqués à la maison. Pour cela, il suffit d'avoir des bocaux en verre, de l'eau, du sel et bien sûr des légumes. Après avoir râpé les légumes, il faut les déposer dans les bocaux en les tassant pour éviter les bulles d'air, puis ajouter l'eau salée (30 grammes de sel pour un litre d'eau). Après avoir refermé les bocaux et attendu huit à dix jours, un dépôt blanc se forme au fond du pot, indiquant que la fermentation est stabilisée. Il faut ensuite conserver les bocaux dans un endroit frais ; la dégustation est possible deux semaines après cette étape, et jusqu'à un an plus tard.

La choucroute, quant à elle, est un chou transformé par fermentation lactique et est également riche en bactéries probiotiques.

Autres aliments.

Le kombucha est une boisson fermentée à base de thé noir, de sucre de canne, de levure et de bactéries en symbiose. Après une fermentation de deux semaines en moyenne, cette boisson est prête à être dégustée, offrant ainsi tous les bienfaits des probiotiques.

La levure de bière, souvent consommée pour ses bienfaits sur la peau, les cheveux et les ongles, est également bénéfique pour le système digestif. Elle contient la souche bactérienne Saccharomyces cerevisiae, qui stimule le système immunitaire et rééquilibre la flore intestinale en éliminant les micro-organismes nuisibles.

Le vinaigre de cidre est une autre source naturelle de probiotiques, mais il est important de le choisir non-pasteurisé, car la pasteurisation tue les bactéries qui ne résistent pas à la chaleur.

Il est également rappelé que la consommation de fibres est un excellent moyen de favoriser la croissance de micro-organismes dans notre flore intestinale en raison de leurs effets prébiotiques, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la multiplication et les capacités bactériennes.

Sources :

[1] Inserm. (2021). Microbiote intestinal (flore intestinale). Consulté le 3 novembre 2021, sur https://www.inserm.fr/dossier/microbiote-intestinal-flore-intestinale/

[2] Elghandour, M., Tan, Z., Abu Hafsa, S., Adegbeye, M. (2020). Saccharomyces cerevisiae as a probiotic feed additive to non and pseudo-ruminant feeding : a review. Consulté le 3 novembre 2021, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31429174/

Probiotiques, prébiotiques, symbiotiques, comment s'y retrouver?

Probiotiques, prébiotiques, symbiotiques… Entre tous ces “biotiques” on ne sait plus où donner de la tête, souvent, on y comprend rien, et c’est bien normal.

Essayons d'y voir plus clair

Remontons un peu dans le temps, le terme "biotique" provient du latin "bioticus" signifiant "vie". Aujourd'hui, ce mot fait référence à tout ce qui est en lien avec le monde vivant.

Les probiotiques

La définition de l'OMS des probiotiques stipule que ce sont des "microorganismes vivants qui, lorsqu'ils sont administrés en quantités adéquates, confèrent des avantages pour la santé de l'hôte". Cependant, le terme "micro-organismes" peut parfois inquiéter, car il est souvent associé à la maladie. En réalité, notre corps abrite de nombreuses bactéries bénéfiques qui sont essentielles pour de nombreux mécanismes de l'organisme. Cependant, notre mode de vie moderne expose notre flore intestinale à des facteurs de risque tels que la pollution, le tabac, l'alcool, l'alimentation industrielle et les antibiotiques, qui viennent perturber l'équilibre de nos bactéries intestinales. Cela peut avoir un impact direct sur notre santé, notre vitalité et notre apparence physique, notamment la qualité de la peau.

Pour résoudre ce problème, la prise de compléments probiotiques de qualité peut aider à restaurer l'équilibre de la flore intestinale. Les études ont montré que pour obtenir des résultats probants, les compléments doivent contenir au minimum 10 milliards d'UFC par dose et des souches multiples de bactéries pour une action complète. Il est également important de vérifier la qualité de la production et de la conservation des produits, car les bactéries probiotiques sont fragiles.

Les prébiotiques 

Le terme "prébiotique" signifie "avant la vie". Les prébiotiques sont des substances telles que les fibres ou les flavonoïdes qui nourrissent les bactéries intestinales. Contrairement aux humains, les fibres ne sont pas digérées par les bactéries intestinales, mais plutôt utilisées pour leur croissance et leur développement. En favorisant la croissance et les fonctions des bactéries, les prébiotiques renforcent l'efficacité des probiotiques et contribuent à maintenir l'équilibre du microbiote intestinal. Bien que l'on puisse trouver des prébiotiques dans l'alimentation, il est important de noter que toutes les fibres ne sont pas prébiotiques. Pour plus d'informations sur les sources de prébiotiques, consultez l'article "Comment booster son métabolisme avec les prébiotiques ?".

Les symbiotiques

Le préfixe sym- signifie une réunion ou une collaboration. Les symbiotiques, quant à eux, sont une combinaison de probiotiques et de prébiotiques. Lorsque les deux sont combinés, ils agissent en synergie: les prébiotiques stimulent les probiotiques en améliorant leur survie dans le tube digestif et en leur permettant de prodiguer tous leurs bienfaits dans de bonnes conditions.

Il est possible de créer sa propre association symbiotique en se renseignant sur les synergies les plus avantageuses qui existent entre certaines souches de bactéries et certains prébiotiques.

Sources :

[1] Maldonado Galdeano, C., Cazorla, S. I., Lemme Dumit, J. M., Vélez, E., & Perdigón, G. (2019). Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Annals of nutrition & metabolism, 74(2), 115–124. https://doi.org/10.1159/000496426

[2] de Vrese, M., & Schrezenmeir, J. (2008). Probiotics, prebiotics, and synbiotics. Advances in biochemical engineering/biotechnology, 111, 1–66. https://doi.org/10.1007/10_2008_097

[3] Orel, R., & Kamhi Trop, T. (2014). Intestinal microbiota, probiotics and prebiotics in inflammatory bowel disease. World journal of gastroenterology, 20(33), 11505–11524. https://doi.org/10.3748/wjg.v20.i33.11505

[4] Judkins, T. C., Archer, D. L., Kramer, D. C., & Solch, R. J. (2020). Probiotics, Nutrition, and the Small Intestine. Current gastroenterology reports, 22(1), 2. https://doi.org/10.1007/s11894-019-0740-3

[5] Holscher H. D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut microbes, 8(2), 172–184. https://doi.org/10.1080/19490976.2017.1290756

[6] Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017). Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients, 9(9), 1021. https://doi.org/10.3390/nu9091021

Les probiotiques : les meilleurs amis des femmes

Les probiotiques nous aident dans bien des situations, ils sont adaptés et bénéfiques à tout type de population.

A différents stades de la vie.

Les probiotiques offrent une aide précieuse pour pallier les effets du temps sur le transit des personnes âgées, renforcer les défenses immunitaires des enfants, maximiser les performances des sportifs et améliorer le bien-être général de la population. Cependant, les femmes ont particulièrement besoin de probiotiques tout au long de leur vie, car un microbiote déséquilibré peut avoir des répercussions néfastes à chaque étape de leur vie. Alors, quels sont les avantages spécifiques que les femmes peuvent tirer des probiotiques ?

En période de syndrome prémenstruel.

Le syndrome prémenstruel (SPM) est un phénomène qui affecte 90% des femmes à différents niveaux et qui peut survenir de 2 à 7 jours avant les règles, voire jusqu'à 14 jours avant. C'est un trouble très courant, car presque toutes les femmes signalent l'un ou plusieurs des symptômes connus, tels que la fatigue, les fringales, l'irritabilité, la sensibilité mammaire, ainsi que des problèmes digestifs tels que des ballonnements et des perturbations du transit. Heureusement, les probiotiques peuvent aider à atténuer plusieurs symptômes liés au SPM. Les bonnes bactéries agissent en premier lieu sur le confort digestif, en réduisant les ballonnements et en accélérant le transit. De plus, ils peuvent contribuer à améliorer l'humeur, à apaiser l'anxiété et l'irritabilité.

Pendant une grossesse

La prise de probiotiques pendant la grossesse est bénéfique pour la mère et l'enfant à naître. Tout d'abord, elle permet de vivre les neuf mois de grossesse plus sereinement en réduisant les risques de diabète gestationnel et en renforçant la barrière intestinale pour limiter les troubles digestifs fréquents chez les femmes enceintes. Les infections vaginales telles que les mycoses et les cystites sont également courantes pendant la grossesse en raison d'un déséquilibre des flores intestinales et vaginales. En utilisant des souches spécifiques pour le microbiote vaginal, des produits tels que "Flore vaginale probiotiques" peuvent aider à rétablir l'équilibre de la flore intime en concentrant trois souches bénéfiques.

Il est crucial pour le bébé de recevoir les bénéfices des probiotiques, car il construit son capital bactérien dans les trois premières années de sa vie. Ainsi, il est important pour la mère d'avoir une flore équilibrée au moment de l'accouchement car c'est à ce moment que le bébé entrera en contact avec les premières bactéries. Pendant l'accouchement et l'allaitement, la mère transmet une partie de son profil microbien à son enfant. Avoir un capital bactérien de qualité dès le départ apporte de nombreux avantages, notamment en prévenant l'apparition d'allergies chez l'enfant. En effet, les allergies ont augmenté considérablement ces dernières décennies, principalement en raison de la forte augmentation de la dysbiose.

À la ménopause

Lors de l'arrivée de la ménopause, la baisse des hormones sexuelles affecte à la fois le microbiote vaginal et intestinal. Cette diminution des lactobacilles, qui sont majoritaires dans la sphère intime, touche un grand nombre de femmes, mais est souvent mal connue et peut entraîner des symptômes tels que des sécheresses intimes, des douleurs pendant les rapports ou une atrophie des muqueuses. Au niveau du microbiote intestinal, les effets sont similaires, entraînant divers symptômes tels qu'un risque accru d'ostéoporose. En outre, ces deux microbiotes étant étroitement liés, ils ont une influence directe l'un sur l'autre.

Si on résume.

Les probiotiques aident les femmes dans bien des circonstances.

Les femmes sont trois fois plus susceptibles de souffrir de constipation que les hommes, en raison de facteurs tels que les cycles menstruels, la grossesse et la ménopause. Cependant, même en dehors de ces périodes, de nombreuses femmes souffrent d'un transit lent. La consommation de probiotiques peut aider à résoudre ce premier symptôme.

En raison de leur anatomie, les femmes sont également plus sujettes aux cystites. Leur urètre est plus court, ce qui facilite la colonisation de la vessie par les pathogènes. Cependant, une flore intime équilibrée peut agir comme une barrière contre ces agressions.

Le même principe s'applique aux mycoses. Pour éviter ces infections, il est important de préserver la flore intime. Il est courant de développer une infection à levures après un traitement antibiotique.

Dans notre société où nous sommes exposés à de nombreux facteurs de risque de dysbiose, les femmes auront toujours besoin de probiotiques pour maintenir un confort intestinal et intime durable.

Sources :

[1] Muhleisen, A. L., & Herbst-Kralovetz, M. M. (2016). Menopause and the vaginal microbiome. Maturitas, 91, 42–50. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2016.05.015

[2] Wolff, B. J., Price, T. K., Joyce, C. J., Wolfe, A. J., & Mueller, E. R. (2019). Oral probiotics and the female urinary microbiome: a double-blinded randomized placebo-controlled trial. International urology and nephrology, 51(12), 2149–2159. https://doi.org/10.1007/s11255-019-02282-3

[3] Aragón, I. M., Herrera-Imbroda, B., Queipo-Ortuño, M. I., Castillo, E., Del Moral, J. S., Gómez-Millán, J., Yucel, G., & Lara, M. F. (2018). The Urinary Tract Microbiome in Health and Disease. European urology focus, 4(1), 128–138. https://doi.org/10.1016/j.euf.2016.11.001

[4] Dickerson, L.M. (2008). Premenstrual syndrome. American family physician. Consulté le 22 Octobre 2021, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12725453/

Lien entre microbiote & endométriose

Il est estimé que 50% des femmes atteintes d'endométriose souffrent également de symptômes digestifs. Rappelons que l'endométriose est caractérisée par la présence de lésions constituées de cellules similaires à celles qui tapissent l'utérus, qui se déplacent et s'implantent dans des endroits où elles ne devraient pas se trouver dans le corps.

Qu'est ce que l'endométriose?

L'endométriose est une maladie caractérisée par la présence de lésions constituées de cellules similaires à celles qui tapissent l'utérus, qui se déplacent et s'implantent dans des endroits où elles ne devraient pas se trouver dans le corps. Ces lésions peuvent former des kystes, des adhérences entre les organes et surtout de l'inflammation, ce qui en fait une maladie inflammatoire. Étant donné que l'inflammation peut perturber le fonctionnement du système immunitaire, y compris le système digestif, il est essentiel de prendre soin de son microbiote intestinal. La prise de probiotiques peut aider à soulager les symptômes digestifs et à traiter l'inflammation associée à l'endométriose

Quel lien peut-il y avoir entre le Microbiote et l’Endométriose ?

Selon l'Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm), notre tube digestif héberge entre 1012 et 1014 micro-organismes, soit 2 à 10 fois plus que le nombre de cellules qui constituent notre corps. Cette communauté de bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes est appelée microbiote intestinal ou flore intestinale. Les scientifiques cherchent à comprendre les liens entre les déséquilibres du microbiote et certaines pathologies, notamment les maladies auto-immunes et inflammatoires.

L'endométriose est une maladie gynécologique complexe, invalidante, inflammatoire, hormono-dépendante et multifactorielle. Les facteurs de son apparition et les mécanismes physiopathologiques sont mal compris, et les traitements actuels sont peu satisfaisants. L'inflammation est un facteur aggravant fondamental de la maladie, souvent chronique et de bas grade, et sa résolution est essentielle pour soulager les femmes atteintes. L'écosystème intestinal, composé du mucus, de l'épithélium intestinal et du microbiote, est en constante interaction avec le système immunitaire. La rupture de cette communication harmonieuse entre l'hôte, son intestin et son microbiote favorise la maladie. Cela entraîne une perte de perméabilité sélective, une altération du mucus protecteur, une stimulation du système immunitaire et une inflammation associée.

Le lien entre dysbiose & endométriose.

Le lien entre les dysbioses (déséquilibres de la flore intestinale ou vaginale) et l'endométriose est un domaine de recherche en plein essor, et les publications à ce sujet sont encore très récentes. Il existe actuellement très peu d'études sur l'effet des probiotiques chez les femmes atteintes d'endométriose. Cependant, une méta-analyse récente a montré que la supplémentation en probiotiques avec certaines souches appropriées peut aider à réduire l'inflammation impliquée dans certaines maladies chroniques et inflammatoires, telles que l'endométriose.

En outre, il est important de noter que, en complément, une alimentation anti-inflammatoire est essentielle et peut être combinée à des compléments alimentaires si nécessaire.

Les probiotiques en réponse à la dysbiose du microbiote, pour réduire l'inflammation de l'endométriose ?

La présence de tissus endométriaux en dehors de leur emplacement habituel peut être liée à un système immunitaire « trop tolérant ». Dans ce contexte, l'utilisation de souches probiotiques peut être envisagée comme une option thérapeutique intéressante pour corriger ce déséquilibre immunitaire. Les probiotiques sont définis par l'OMS comme des « micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont consommés en quantité suffisante, ont des effets bénéfiques sur la santé, en plus de leurs effets nutritionnels traditionnels ». Par conséquent, les probiotiques peuvent être considérés comme un outil potentiel pour aider à restaurer l'équilibre immunitaire chez les patients atteints d'endométriose.

Les effets positifs des probiotiques sur l'écosystème digestif sont souvent associés à plusieurs mécanismes, tels que la normalisation de la perméabilité intestinale, la réparation de la flore intestinale, l'amélioration de la fonction de barrière immunologique de l'intestin et la régulation négative de la réponse immunitaire intestinale pro-inflammatoire. Ces mécanismes sont considérés comme étant à l'origine des bienfaits des probiotiques sur la santé intestinale et peuvent aider à améliorer l'état général de l'organisme.

Sources :

- Molina NM, Sola-Leyva A, Saez-Lara MJ, Plaza-Diaz J, Tubić-Pavlović A, Romero B, Clavero A, Mozas-Moreno J, Fontes J, Altmäe S. New Opportunities for Endometrial Health by Modifying Uterine Microbial Composition: Present or Future? Biomolecules. 2020 Apr 11;10(4):593. doi: 10.3390/biom10040593. PMID: 32290428; PMCID: PMC7226034.

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