Assurer une santé optimale exige une attention particulière à l’efficacité des probiotiques. En plus de la diversité et de la quantité de bactéries dans nos différents microbiomes, leur efficacité est un facteur clé pour atteindre cet objectif.
L’impact d’une alimentation variée et équilibrée : un facteur clé.
Il ne suffit pas de consommer des probiotiques pour améliorer les petits inconforts du quotidien. Les bactéries consommées doivent être capables de fournir les bénéfices recherchés. Pour cela, il est essentiel de suivre une alimentation saine et équilibrée qui comprend suffisamment d’aliments à effet prébiotique.
Les prébiotiques, c’est quoi ?
Les prébiotiques sont des glucides qui ne peuvent pas être assimilés par l’organisme, autrement dit des fibres, qui sont utilisées par les bactéries du côlon pour leur croissance et leur activité métabolique. Les prébiotiques sont donc considérés comme la “nourriture des probiotiques”. La quantité d’effet prébiotique d’un aliment dépend souvent de sa teneur en fibres, bien que tous les types de fibres ne présentent pas un effet significatif.
Les prébiotiques ne peuvent pas être digérés ou absorbés par l’organisme, donc ils traversent le tube digestif sans être décomposés et arrivent intacts au contact des bactéries intestinales. Les bactéries peuvent alors les décomposer pour se nourrir des composés utiles à leur croissance et à leur métabolisme. En outre, ce processus de digestion libère des acides gras à chaîne courte qui peuvent être utilisés par l’hôte comme source d’énergie. Ces acides gras jouent également un rôle dans le métabolisme des acides gras et le stockage des graisses.
Quels en sont les avantages ?
- Les prébiotiques ont de nombreux avantages, notamment la stimulation de la croissance et du métabolisme des bactéries du côlon, qui contribue à maintenir un microbiote sain.
- Les fibres alimentaires présentes dans les prébiotiques ont également plusieurs avantages, tels qu’un effet laxatif, une diminution de l’absorption des macronutriments, une réduction des hyperglycémies et hyperinsulinémies post-prandiales, ainsi qu’un effet hypocholestérolémiant et hypotriglycéridémiant.
- Les prébiotiques augmentent également la fermentation colique, ce qui libère des composés bénéfiques pour notre organisme et améliore l’absorption des vitamines et minéraux.
En outre, les prébiotiques ont des avantages plus spécifiques, comme le soutien du système immunitaire et leur effet inhibiteur de la carcinogenèse, ce qui réduit le risque de cancer colorectal. Des recherches récentes ont même suggéré un possible effet bénéfique sur la qualité du sommeil.
Où trouver les prébiotiques ?
Les prébiotiques se trouvent principalement dans les aliments riches en fibres d’origine végétale, tels que les fruits et légumes (frais et secs), les oléagineux, les graines, les algues et les produits céréaliers complets. Une liste des aliments les plus riches en fibres est disponible dans l’article “Les 5 commandements anti-constipation”.
Parmi les aliments les plus riches en fibres responsables de l’effet prébiotique, on retrouve :
Il est recommandé de consommer environ 30 à 35 g de fibres par jour pour assurer une alimentation adéquate des bactéries coliques. Malheureusement, seulement 11% de la population française atteint cette recommandation.
Pour ceux qui ont des difficultés à consommer suffisamment d’aliments riches en prébiotiques en raison de troubles digestifs associés à une pathologie intestinale, il est possible de se supplémenter en prébiotiques sous forme de gélules pour garantir un apport quotidien suffisant.
Sources :
[1] Holscher, H. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Consulté le 11 Octobre 2021, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28165863/
[2] Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017). Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Consulté le 11 Octobre 2021, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28914794/
[3] Reflorir ou faire florir : C’est quoi les probiotiques et les prébiotiques ?. (2020). Consulté le 11 Octobre 2021, sur
[4] Quigley, E. (2019). Prebiotics and Probiotics in Digestive Health. Consulté le 11 Octobre 2021, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30267869/