Les probiotiques sont largement connus et reconnus pour leurs bienfaits. Cependant, au cas où vous auriez manqué cette information, voici un petit rappel.
Essayons d’y voir plus clair
Les probiotiques sont des micro-organismes qui se trouvent en grande quantité dans notre tube digestif, notre vagin et notre bouche. Ils font partie de nos différents microbiotes et il est important d’avoir une majorité de bonnes bactéries pour maintenir des fonctions vitales de notre organisme telles que la digestion, l’assimilation des nutriments, la synthèse de vitamines, la régulation des voies métaboliques, le système immunitaire, et bien plus encore. Les recherches continuent à découvrir de nouveaux rôles pour cet organe à part entière, qui est un pilier de notre santé.
Le but de prendre soin de son microbiote est d’éviter la dysbiose. Bien que les probiotiques aient de nombreux bienfaits, les études ont montré que la dysbiose n’en avait pas. Ce phénomène est caractérisé par un déséquilibre de la flore intestinale, ce qui peut entraîner des désagréments mineurs ou des pathologies plus graves. Lorsque la répartition des espèces bactériennes est perturbée, cela affecte l’ensemble de l’organisme.
Il est encourageant de savoir qu’il est relativement simple de restaurer une flore intestinale saine et efficace. Une solution consiste à prendre des suppléments de probiotiques, mais il est important de bien sélectionner les souches de probiotiques et de vérifier la quantité/qualité des bactéries encapsulées afin de constater de réels avantages pour la santé. Toutefois, il est possible de trouver des probiotiques dans les aliments. Voici un aperçu des sources de probiotiques alimentaires :
Les yaourts et laits fermentés
Les produits laitiers fermentés, tels que les yaourts et les laits fermentés, sont riches en bactéries bénéfiques pour le microbiote. Les yaourts doivent contenir deux souches spécifiques de bactéries, Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus, pour porter cette appellation. Il est donc important de vérifier la dénomination des produits avant de les ajouter à son panier. Les laits fermentés, quant à eux, sont obtenus à partir de la fermentation de Lactobacillus casei et Bifidobacterium animalis dans le lait.
Parmi les laits fermentés, on peut citer le kéfir, le lassi, le skyr, le laban et le buttermilk.
Certains fromages
De nombreux fromages tels que le gouda, le cheddar, la mozzarella, la fourme d’Ambert, le brie et le camembert contiennent des probiotiques. Cependant, il est important de noter que certaines bactéries ne survivent pas à la maturation des fromages.
Les dérivés du soja
Les produits à base de soja, comme le tempeh, sont de bonnes sources de probiotiques. Le tempeh est une pâte de fèves de soja fermentées originaire d’Indonésie qui présente également des avantages nutritionnels tels qu’une teneur élevée en protéines. De plus, le processus de fermentation réduit la teneur en acide phytique du soja, ce qui améliore l’absorption des minéraux par le corps.
Le miso est une autre pâte fermentée originaire d’Asie, obtenue à partir du riz, de l’orge et du soja. Il est ajouté en fin de cuisson dans les bouillons et les soupes et il est important de ne pas le faire cuire pour préserver ses probiotiques.
Les sauces fermentées pendant 4 à 6 mois, telles que la sauce tamari et la sauce soja shoyu, sont également des sources de probiotiques. Cependant, il est recommandé de limiter leur consommation si vous souffrez d’hypothyroïdie, surtout sous médication, car les enzymes du soja peuvent bloquer la synthèse de thyroxine. De plus, en raison de leur teneur élevée en sodium, il est préférable de ne pas en consommer à chaque repas pour préserver sa santé cardiovasculaire.
Les légumes fermentés.
Les légumes fermentés sont des aliments naturellement riches en probiotiques, qu’ils soient vendus directement dans de la saumure de vinaigre dans le commerce (comme les cornichons, les câpres) ou fabriqués à la maison. Pour cela, il suffit d’avoir des bocaux en verre, de l’eau, du sel et bien sûr des légumes. Après avoir râpé les légumes, il faut les déposer dans les bocaux en les tassant pour éviter les bulles d’air, puis ajouter l’eau salée (30 grammes de sel pour un litre d’eau). Après avoir refermé les bocaux et attendu huit à dix jours, un dépôt blanc se forme au fond du pot, indiquant que la fermentation est stabilisée. Il faut ensuite conserver les bocaux dans un endroit frais ; la dégustation est possible deux semaines après cette étape, et jusqu’à un an plus tard.
La choucroute, quant à elle, est un chou transformé par fermentation lactique et est également riche en bactéries probiotiques.
Autres aliments.
Le kombucha est une boisson fermentée à base de thé noir, de sucre de canne, de levure et de bactéries en symbiose. Après une fermentation de deux semaines en moyenne, cette boisson est prête à être dégustée, offrant ainsi tous les bienfaits des probiotiques.
La levure de bière, souvent consommée pour ses bienfaits sur la peau, les cheveux et les ongles, est également bénéfique pour le système digestif. Elle contient la souche bactérienne Saccharomyces cerevisiae, qui stimule le système immunitaire et rééquilibre la flore intestinale en éliminant les micro-organismes nuisibles.
Le vinaigre de cidre est une autre source naturelle de probiotiques, mais il est important de le choisir non-pasteurisé, car la pasteurisation tue les bactéries qui ne résistent pas à la chaleur.
Il est également rappelé que la consommation de fibres est un excellent moyen de favoriser la croissance de micro-organismes dans notre flore intestinale en raison de leurs effets prébiotiques, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la multiplication et les capacités bactériennes.
Sources :
[1] Inserm. (2021). Microbiote intestinal (flore intestinale). Consulté le 3 novembre 2021, sur https://www.inserm.fr/dossier/microbiote-intestinal-flore-intestinale/
[2] Elghandour, M., Tan, Z., Abu Hafsa, S., Adegbeye, M. (2020). Saccharomyces cerevisiae as a probiotic feed additive to non and pseudo-ruminant feeding : a review. Consulté le 3 novembre 2021, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31429174/