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Problèmes de digestion ? Les 4 nutriments à intégrer à votre alimentation

L'équipe Beyond
08/06/23

Si vous faites partie des personnes souffrant de problèmes de digestion dès le matin, sachez qu’il existe des solutions simples pour améliorer votre confort digestif au quotidien.

Pour commencer, il est recommandé de prêter attention à ce que l’on met dans son bol au petit-déjeuner. En effet, en choisissant des aliments riches en fibres, en vitamine B3, en zinc et en vitamine D, on peut considérablement améliorer sa digestion.

Ces 4 nutriments clés sont en effet essentiels pour une digestion optimale et peuvent avoir un impact global sur notre santé en nous apportant une meilleure énergie, un système immunitaire plus efficace et une bonne humeur.

Le rôle des fibres sur notre santé

Le nutriment que vous attendiez tous est probablement celui-ci ! Les fibres sont connues pour être excellentes pour le transit, et cela n’est pas étonnant. Il existe deux types de fibres, les fibres solubles et les fibres insolubles. Bien qu’elles fassent partie de la famille des glucides, elles ne sont pas digérées par notre corps, contrairement aux sucres comme le saccharose, le glucose ou l’amidon. Et c’est là où réside tout leur intérêt !

  • Les fibres solubles : présentent notamment dans les fruits et les légumes (pectines, gommes…), elles deviennent visqueuses au contact de liquides avec lesquels elles forment un gel. Ceci permet, d’une part, d’augmenter le volume du bol alimentaire (mélange des aliments après mastication) et d’autre part, de faciliter son glissement le long du système digestif. Ce gel protège les glucides des enzymes responsables de leur dégradation et l’absorption du glucose ainsi retardée permet d’éviter les pics de glycémie après les repas. Ces fibres étant solubles, il est important d’avoir une consommation d’eau suffisante tout au long de la journée pour leur permettre de réguler le transit de manière optimale.

  • Les fibres insolubles : on peut les retrouver dans les produits céréaliers ou dans les légumineuses par exemple (cellulose, lignine…). Celles-ci ne se solubilisent pas au contact des liquides mais ont une grande capacité de gonflement : elles peuvent absorber jusqu’à 20 fois leur poids en eau ! Ce phénomène a également pour effet d’augmenter le volume des aliments et donc des selles, facilitant considérablement leur évacuation. En effet, le poids du contenu du tube digestif étant plus important, celui-ci exerce une pression mécanique sur ses parois, stimulant ainsi les contractions intestinales et accélérant le transit.

Les fibres, qu’elles soient solubles ou insolubles, ont un impact bénéfique sur la digestion en augmentant le volume et l’hydratation des selles, ce qui accélère l’évacuation de notre corps. En outre, elles ont une action prébiotique sur notre microbiote intestinal.

Les aliments riches en fibres à privilégier

On peut facilement augmenter son apport en fibres en incluant des fruits et légumes, des oléagineux, des légumineuses ou encore des céréales complètes dans notre petit-déjeuner. Ces aliments fournissent une source riche en fibres qui contribue à améliorer la digestion et à maintenir un transit intestinal sain.

🌿Ce qu’il faut retenir :

  • Les fibres favorisent le transit en augmentant le volume et l’hydratation des selles
  • En tant que prébiotique, elles participent à la santé de notre flore intestinale

Le rôle de la vitamine B3 sur notre santé

Bien que notre corps soit capable de synthétiser la vitamine B3, il est important de noter que notre alimentation est la principale source de cette vitamine, également connue sous le nom de niacine. Cette vitamine joue un rôle crucial dans de nombreuses réactions de l’organisme et est indispensable pour une bonne digestion.

  • Elle participe au métabolisme des nutriments : en effet, elle permet l’utilisation des glucides, des graisses et des protéines par notre organisme, c’est à dire leur transformation sous forme d’énergie, et intervient aussi dans la dégradation de l’alcool.

  • Elle permet de préserver la muqueuse intestinale : L’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire (EFSA) indique dans son rapport des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires que la niacine “contribue au maintien de muqueuses normales“. Cette affirmation a été confirmée par une étude dont les résultats indiquent qu’une supplémentation en niacine agit sur la morphologie de la muqueuse intestinale et atténue l’inflammation intestinale.

L’insuffisance de vitamine B3 dans notre alimentation peut entraîner des troubles digestifs et dans les situations les plus extrêmes, cela peut causer une maladie appelée pellagre, qui se caractérise par des symptômes tels que des vomissements, de la constipation ou de la diarrhée et une inflammation de la muqueuse gastrique.

Les aliments riches en vitamine B3 à privilégier

Pour répondre à vos besoins en vitamine B3 vous pouvez consommer des arachides, des céréales complètes, des amandes, des légumineuses ou encore du café.

🌿Ce qu’il faut retenir :

  • La vitamine B3 aide à la transformation des nutriments par notre corps
  • Elle contribue au maintien de la muqueuse intestinale

Le rôle du zinc sur notre santé

Le zinc est un oligo-élément vital pour notre corps car il est impliqué dans de nombreuses fonctions physiologiques et possède plusieurs avantages pour la santé.

En effet, il est essentiel pour le métabolisme des nutriments. Les enzymes dégradent les grosses molécules ingérées en petits morceaux assimilables par notre corps, et le zinc joue un rôle dans l’activité de plus de 300 enzymes. Ainsi, il contribue à la dégradation des glucides, à la synthèse des protéines, au métabolisme des acides gras et à celui de la vitamine A.

De plus, des recherches ont montré que le zinc est crucial pour la fonction normale de la muqueuse intestinale en maintenant son imperméabilité aux agents pathogènes. Le zinc a également été associé à une augmentation des bactéries bénéfiques de notre microbiote et une diminution des bactéries nocives, ce qui prévient la dysbiose. En somme, une carence en zinc peut causer des problèmes gastro-intestinaux.

Les aliments riches en zinc à privilégier

Vous souhaitez renforcer vos apports en zinc ? Avant de vous complémenter, commencez par favoriser le pain complet, les lentilles, les légumes et légumineuses cuits, les figues séchées, les noix (cajou, pistaches, pécan…) et les graines (sésame, courge…).

🌿Ce qu’il faut retenir :

  • Le zinc permet l’activation des enzymes responsables du métabolisme des nutriments
  • Il joue un rôle dans la perméabilité de la paroi intestinale
  • Son action est bénéfique sur notre microbiote intestinal

Le rôle de la vitamine D sur notre santé

La vitamine D est essentielle pour maintenir la santé de notre intestin car elle agit sur quasiment toutes les cellules de l’intestin. Elle est responsable de maintenir l’intégrité de la paroi intestinale en renforçant les jonctions entre les cellules épithéliales, ce qui prévient les inflammations causées par les bactéries pathogènes en favorisant leur élimination par les cellules de l’immunité, les lymphocytes T. Des études menées par des universités au Danemark et aux États-Unis ont montré que les patients atteints de maladies inflammatoires de l’intestin (MICI) sont souvent carencés en vitamine D. En outre, cette vitamine peut soulager les symptômes associés au syndrome du côlon irritable.

En outre, la vitamine D a également une incidence sur la composition de notre microbiote intestinal, ce qui contribue au bon fonctionnement de notre digestion.

Les aliments riches en vitamine D à privilégier

Il est possible que vous ayez déjà connaissance du fait que presque la moitié des adultes français souffrent de carence en cette vitamine aux nombreux bienfaits. Malheureusement, celle-ci est rarement présente dans notre alimentation. Sa principale source est le soleil, ce qui peut être difficile à obtenir en fonction de la météo ou de la saison.

Cependant, vous pouvez fournir à votre corps de la vitamine D en incluant des yaourts nature ou des boissons végétales dans votre régime alimentaire ainsi que des poissons gras, champignons shiitake, fromages et beurre.

🌿Ce qu’il faut retenir :

  • La vitamine D permet de lutter contre l’inflammation de la paroi intestinale
  • Elle aide au maintien d’un microbiote en bonne santé

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